蘇妮亞與睦淵的營養小鎮

這一星期的減重若是以數據上來看真的是另人無力，每天幾乎未到吃飯時間肚子就呱呱叫甚至有一些些胃痛；結果呢？如果是你會不會放棄了呢？其實減重的成效有一個不可逆的因素～就是年齡，隨年齡增長代謝也隨之下降。20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，爾後每10年以5-10%的速度下降。所以即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，體重卻一步一步的增加而且都是肥肉。

基礎代謝是什麼東東啊！基礎代謝率(BMR)是指：在25度的室溫下，安靜平躺不動的狀態下以維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量稱之。

那麼，如何計算自己的基礎代謝率呢？

BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66；

BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

會計算自己的基礎代謝率了嗎？以蘇妮亞來說

BMR= (9.6×*1)+(1.8×15*)-(4.7×41)+655=1323大卡

若蘇妮亞的長期每日飲食攝取量不可低於1200大卡，因”生命會找出路”而身體的各種代謝調控機制協調出~適合的代謝速率(降低人體的能量需求)，這樣要想減重，就難上加難了。減重除了減少吃下肚的熱量外，另一個方法就找辦法提高基礎代謝率，來消耗更多熱量。

而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。因為肌肉組織會每公斤體重消耗75-125大卡能量，而軟綿綿的肥肉是不太會消耗能量的(一公斤的脂肪只能消耗4－10卡的熱量)，這足足差了幾十倍。因此，如何把脂肪變成肌肉可是一大關鍵。

康健雜誌建議五種提高基礎代謝的方法：

一、有氧運動快步走

運動是提高基礎代謝率最主要且是最有效的方法。想要燃燒體內的脂肪，必須做有氧運動。有效的有氧運動，不僅在當下能燃燒體內的脂肪，還有持續的「悶燒效應」。

運動停止後，血流量會下降，但很巧妙地，血流量會再度回升，接著持續5小時。也就是說，每運動一次，脂肪會持續燃燒6小時，代謝率能上揚6小時之久。

這也是為什麼有些專家極力主張，一次運動最少要30分鐘，才能發揮它最好的效果，特別是它接下去的「悶燒效應」。有規律運動的人，有所謂「易瘦體質」，即使是躺著休息都比不運動的人容易瘦。比起慢跑，「健走」是一般人比較能夠做到的，估量自己的狀況，在30分鐘內，能走多快就走多快，這樣才能達到燃燒脂肪、提高代謝率的效果。

二、肌力運動不可少

在燃燒脂肪的同時，也需要肌力訓練，以增加體內的瘦肉，雙管齊下，才能提高基礎代謝率。健走、慢跑或上樓梯，能強化腿部和臀部的肌肉。仰臥起坐可緊實腹肌，消除中圍肥胖。伏地挺身能鍛鍊胸、背、腹及臀部，消除手臂搖搖晃晃的贅肉、縮小腰圍及臀圍。

根據統計，人如果不運動，在過了25歲之後，每年會流失2.5公斤的瘦肉，取而代之的是脂肪細胞與肥肉。想想看，多麼驚人的數字。還好，肌肉的訓練永遠不嫌晚，而且練一下是一下，不像有氧運動要持續20分鐘才開始燃燒脂肪、30分鐘才能讓脂肪組織的血流量到達高點。每天花10分鐘做做簡單的伏地挺身與仰臥起坐，或者拿著礦泉水看電視，就能「練肌肉」。

三、營養均衡最重要

許多人用挨餓節食的方法來減肥，結果體重沒有顯著的下降，反而是讓基礎代謝率變慢了。

因為身體有一種自動調節的能力，當熱量或其他營養素來不及補充時，身體會發出警訊：「熱量不夠了，代謝的速度要變慢」，這樣才能保持剩下的熱量，維持生命的基本需要。

美國塔芙茲大學新陳代謝實驗室主任羅伯蘇珊說：「節食時，基礎代謝率會往下掉10％，」但還好，這是暫時的，因為當身體獲得足夠的卡路里時，身體也會恢復正常的消耗量。

因此，一定要避免快速、不當的節食方法，三餐定食定量，但要控制熱量，就能讓基礎代謝率維持在高檔。

四、多喝水

常聽人連喝水都會胖，實際上，多喝水可以幫忙減肥，並加強新陳代謝。

人體60-70％的重量是由水組成，體內的生化反應幾乎都需要在水的環境才能完成，脂肪的分解利用也需要水。因此，多喝水能讓加速身體的化學反應，代謝體內多餘的廢物。

五、運動後泡熱水澡

除了喝水，洗澡也能提高新陳代謝，而泡澡又比淋浴有效。

當人生病發燒時，每上升1℃，新陳代謝率會提高13％。因此，浸泡在38-40℃的水裡也有同樣的效果。以自己能接受的水溫為原則，但要感到溫熱且出汗，才能達到效果。此外，浴缸裡的水位不可超過心臟，以10-15分鐘為宜，泡澡後要補充足夠的水分。

看到Nata十一天減了2公斤，真的僅能羨慕而已.....唉!沒關係一個月能減2公斤也是成就，而蘇妮亞不貪心希望三個月可以減個7公斤。

今天３月１日的飲食日誌

早餐：450大卡

火腿起司蛋吐司=30+23+55+210+油70=388

紅茶100ml約60大卡

中餐:445大卡

義大利麵60g+雞肉60g+蔬菜200g+乳酪粉10g=210+140+50+45=445大卡

晚餐:660大卡

白飯100g+蔬菜200g+雞肉30g+香腸50g+豬肉60g+油=140+50+55+150+130+135=660大卡

總計1555大卡/天

今天肉類仍然超支太多

體重記錄

蘇妮亞的減重全記錄

胖營養師減脂大業