從飲食來談代謝症候群
作者:劉慧娟 營養師
隨台灣經濟起飛，大家的生活有著大幅改變，飲食也隨之西化和精緻化，加上活動量銳減，造就了肥胖，進而引發更多的文明病如高血壓、糖尿病、高脂血症等。根據衛生署公佈的統計資料顯示，96年國人十大死因中，與代謝症候群相關的心臟病、腦血管疾病、糖尿病、腎病變和高血壓死亡率高達30.8%，這是值得大家重視的健康課題。
國民健康局這兩年多來一直推行男、女腰圍分別在90和80公分 以下，衛生署亦推動體位挑戰1824(身體質量指數；BMI介於18-24， BMI=體重（公斤）÷身高（公尺）2)，加上近幾年健康飲食風掀起一股熱潮，這些都是為了減少代謝症候群，而要遠離代謝症候群威脅，就需從生活習慣改變開始。
要怎麼做才是改變生活習慣？需從均衡飲食、體重控制、規律運動著手。市面上有那麼多的食物，讓人不知它到底是那一種類的食物，要如何選擇對自己有利及避免有害健康的食物，以下提供您一些小技巧，讓健康跟隨您。
一、 多元、均衡化進食
現代許多上班族或是學生因趕時間或是節食而“不吃早餐”，根據行政院衛生署的調查，19~44歲有35％、13~18歲有24％不吃早餐，不吃早餐壞處多多，如易發胖、易患慢性病、心神不寧、胃腸不適，其實不只是早餐而已，晚餐也是一樣不能不吃，只是要吃清淡些和份量少一些。
國民健康局推廣蔬果５７９就是希望大家蔬菜、水果能多樣化，每天選擇三十種以上的食物就可均衡的攝取到營養素。依據衛生署的每日飲食指南：五穀根莖類3～6碗、蔬菜3碟、蛋豆魚肉4份、水果２個、奶類1～2杯、油脂2～3匙，避免挑食，儘量由天然新鮮食物來攝取足夠的營養素。
控制體重的朋友，常有因節食一小段時間後又狂吃的情況，造成飲食失控，得到反效果。體重控制要注意飲食熱量，減少高油脂、高糖的紅燈食物，應多選擇清淡烹調的菜餚，其實減重也可以吃得不錯，最重要不可聽從廣告或非專業人員的建議以免減重不成反傷身。
二、 多選擇優質食物
身體要健康強壯除了本身的基質外，食物也是後天的因素喔！那什麼是優質的食物？有那些特性？
1. 含高膳食纖維食物：膳食纖維對身體有許多的功用，如降低膽固醇、促進腸蠕動減少便祕等。富含膳食纖維的食物有，五穀根莖類如：糙米、蕎麥、燕麥；蔬菜類如：豆莢類、海帶、深綠色蔬菜；水果類如：奇異果、金棗、百香果、柿子等，水果最好是直接吃或是打汁不過濾。
2. 攝取植物性油脂：多選擇富含ω-3脂肪酸的食物如：鮭魚、魟魚、秋刀魚、蝦仁（斑節蝦、蝦姑頭(旭蟹)）、小麥胚芽、堅果類等。烹調用油建議使用富含單元不飽和脂肪酸的油，如：冷壓且第一榨的橄欖油、芥花油、優質葵花油等。
3. 攝取優質蛋白質的食物：根據衛生署國民營養調查(88~91年)結果顯示65歲以上的老年人蛋白質攝取量，男75.39g 、 女是60.5g 而男學童則是82.7g 、女學童是74.1g ；這兩大族群皆超過建議攝取量；此次調查也發現國人蛋白質的攝取來源以家畜和魚類為主，需減輕血膽固醇者，要注意應多選擇魚類或豆腐來食用，才能降低其心血管疾病威脅的機會。
三、 多閃躲紅燈食物
國人喜好美味的食物及精緻飲食，但這些食物多屬於高糖、高油、高熱量，更是促成代謝症候群元兇之一，不可不慎。提醒各位民眾，下列的食物種類要注意喔！
1. 高糖或高升糖指數食物：富含大量“糖”的食品會迅速讓血糖和三酸甘油酯上升，造成肥胖和高胰島素阻抗；例如，飲料700㏄等於14顆方糖280大卡，能不喝就不喝，不然喝無糖或是微糖（無糖較佳，白開水最棒）。所謂高升糖指數食物，是指吃了這些食物會讓血糖快速上升並且讓體脂肪增加，這類食物多是精緻的澱粉類如：太白粉、烤地瓜或馬鈴薯、白麵包等。
2. 高鹽食物：鹽分攝取上「隱形鹽分」是最容易被大家忽略，如醃漬物、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的鹽，攝取過多會對腎臟、心臟、血壓造成代謝負擔，建議慢慢將味蕾的鹹度減輕（先減少鹽量的九成約2~3個月後再減九成）,或是使用多一些的香辛料來取代鹽量,但是要少吃辣喔！
3. 飽和脂肪酸和反式脂肪酸的油：動物油或脂肪就是飽和脂肪，過量會加重膽固醇生成；反式脂肪就是將植物油製成固體形式如植物奶油，吃多了容易造成低密度脂蛋白（俗稱壞的膽固醇）上升。這兩類的油脂少使用較好，另外油炸品是高油脂、高熱量食物，當然少碰為妙。
四、 多活絡經骨運動
能養成運動的習慣是最棒，若真的時間上沒辦法配合則建議，多活動四肢也還可以。每日一萬步是減重的基本款，平常上樓儘量走樓梯、多坐11號公車（走路）要達到一萬步是不難的；另外也可以打掃家裡如，刷洗廁所，手擦地板等就是不要一回家就坐著不動。
預防重於治療，多注意自己的飲食生活習慣；改掉不良習慣如，抽煙、酗酒、暴飲暴食、能坐決不站等，養成好的生活習慣及健康飲食是遠離代謝症候群的不二法則。
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