從飲食來預防代謝症候群

台中榮總新陳代謝科 劉慧娟營養師

隨台灣經濟起飛,大家的生活有著大幅改變;飲食也隨之西化和精緻化加上活動量銳減,造就了肥胖。又因肥胖引發更多的文明病如高血壓、糖尿病、高脂血症等等。根據衛生署公佈的統計資料顯示,96國人十大死因中,與代謝症候群相關的心臟病、腦血管疾病、糖尿病、腎病變和高血壓死亡率高達30.8%,這是值得大家重視的健康課題。

國民健康局這兩年多來一直推行男女腰圍在9080公分 以下及衛生署一直推動的體位挑戰1824,加上近幾年健康飲食風掀起一股熱潮;這些都是減少代謝症候群的方式之一,要遠離代謝症候群威脅,就需從飲食生活習慣改變開始。

要怎麼做才是改變飲食生活習慣?需從飲食控制、體重控制、規律運動著手。市面上有那麼多的食物,讓人不知它到底是那一種類的食物,要如何選擇對自己有利的食物及避免有害健康的食物,提供您一些小技巧讓健康跟隨您。

一、多元均衡化進食

現代許多上班族或是學生因趕時間或是節食而“不吃早餐”,根據行政院衛生署的調查,19~44歲有35%另外13~18歲也有24%不吃早餐;不吃早餐壞處多多,如易發胖、易患慢性病、心神不寧、胃腸不適。其實不只是早餐而已,晚餐也是一樣不能不吃,晚餐要吃清淡和少一些。

國民健康局推廣蔬果579就是希望大家蔬菜水果能多樣化,每天選擇三十種以上的食物就可均衡的攝取到營養素;依據衛生署的每日飲食指南五穀根莖類36碗、蔬菜3碟、蛋豆魚肉4份、水果2個、奶類12杯、油脂23匙。不可喜歡吃的就大量吃不喜歡吃的一概不碰,儘量由天然新鮮食物來攝取足夠的營養素。

需求體控的朋友,有些人因節食一小段時間後又狂吃的情況,造成飲食失控,得到反效果;體重控制要注意飲食熱量,減少高油脂高糖的紅燈食物,應多選擇清淡烹調的菜餚,減重也可以吃得不錯;最重要不可聽從廣告或非專業人員的建議以免減重不成反傷身。

二、多選擇優質食物

身體要健康強壯除了本身的基質外,食物也是後天的因素喔!那什麼是優質的食物?有那些特性?

1.    含高膳食纖維食物:膳食纖維對身體有許多的功用,如降低膽固醇、促進腸蠕動減少便祕等。富含膳食纖維的食物有,五穀根莖類如糙米、蕎麥、燕麥;蔬菜類如豆莢類、海帶、深綠色蔬菜;水果類如奇異果、金棗、百香果、柿子等,水果最好是直接吃或是打汁不過濾。

2.    攝取植物油脂:多選擇富含ω-3脂肪酸的食物如,鮭魚、魟魚、秋刀魚、蝦仁(班節蝦、蝦姑頭)、小麥胚芽、堅果類等。烹調用油建議使用富含單元飽和脂肪酸的油,如冷壓且第一榨的橄欖油、芥花油、優質葵花油等。

3.    攝取優質蛋白質的食物:根據衛生署國民營養調查(88~91)結果顯示65歲以上的老年人蛋白質攝取量,男是75.39g 、女是60.5g 而學童則是男是82.7g 、女是74.1g ;這兩大族群皆超過建議攝取量;但這之次調查也發現國人蛋白質的攝取來源以家畜和魚類為主。需減輕血膽固醇者,要注意應多選擇魚類或豆腐來食用,才能降低其心血管疾病威脅的機會。

三、多閃躲紅燈食物

國人喜好美味的食物及精緻飲食,不幸的這些美味的食物多屬於高糖高油高熱量,它是促成代謝症候群元兇之一,不可不慎。下列的食物種類要注意喔!

1.    高糖或高升糖食物:富含大量“糖”的食品會迅速讓血糖和三酸甘油酯上升,造成肥胖和高胰島素阻抗;所以如,茶飲料700ML等於14顆方糖280大卡,能不喝就不喝,不然喝無糖或是微糖(無糖較佳,白開水最棒)。另外高升糖食物,是吃了這些食物會讓血糖上升促進胰島素分泌來降低血糖,其結果是讓體脂肪增加;這類食物多是精緻的澱粉類如,太白粉、烤地瓜或馬鈴薯、白麵包等。

2.    高鹽食物:鹽分攝取上「隱形鹽分」是最容易被大家忽略,如醃漬物、豆瓣醬、味噌、番茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的鹽,攝取過多會對腎臟、心臟、血壓造成代謝負擔,建議慢慢將味蕾的鹹度減輕(先減少鹽量的九成約2~3個月後再減九成),或是許用多一些的香辛料來取代鹽量,但是要少吃辣喔!

3.    飽和脂肪酸和反式脂肪酸的油:動物油或脂肪就是飽和脂肪,過量會加重膽固醇生成;反式脂肪就是將植物油製成固體形式如植物奶油,吃多了容易造成低密度脂蛋白(俗稱壞的膽固醇)上升。這兩類的油脂少使用較好。另外油炸品是高油高熱量,當然少碰為妙。

四、多活絡經骨運動

能養成運動的習慣是最棒,若真的時間上沒辦法配合則建議,多活動四肢也還可以。每日一萬步是減重的基本款,平常上樓儘量走樓梯、多坐11號公車(走路)要達到一萬步是不難的;也可以打掃家裡如,刷洗廁所,手擦地板等就是不要一回家就坐著不動。

預防重於治療,多注意自己的飲食生活習慣;改掉不良習慣如,抽煙、酗酒、暴飲暴食、能坐決不站等,養成好的生活習慣及健康飲食是遠離代謝症候群的秘訣。

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蘇妮亞與睦淵的營養小鎮

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